Samenvatting infosessie: KLUSC

Klusc is de afkorting voor de 5 fysieke basisvaardigheden ( kracht, lenigheid, uithouding, snelheid en coördinatie) doorheen deze blog maken wij jullie wegwijs maken in deze vaardigheden en geven we tips hoe je jezelf de training die u doet te optiamilseren.

Kracht

Maximale kracht

Het vermogen van een spier om een maximale kracht tegen een weerstand in één contractie te overwinnen. Hier spreekt men van 1 RM ( éénmaal de weerstand overwinnen'), tijdens een dynamische contractie.

Om aan kracht te winnen moet men een belasting gebruiken die de spierkracht tijdens rust overtreft, het gewicht of weerstand moet zwaar genoeg zijn om een trainingseffect te creëren . Men spreekt in dit verband van het principe van de overbelasting (‘overload’ in het Engels).

De drempel voor minimale belasting nodig om een toename van de maximale kracht bij een beginnende sporter te verkrijgen, situeert zich rond de 30% van de 1 RM. Het ideale procent situeert zich tussen 75% en 100% van één RM met weinig herhalingen (1 tot 4).

Snelkracht

Dit is het vermogen om een relatief kleine weerstand zo snel mogelijk te overwinnen. (sprint vanuit beweging. Een goed voorbeeld hierbij is kogelstoten. De intensiteit is tussen 20 % en 60 % van 1 RM, hierbij verhogen de herhalingen naar 25.

Elastische kracht

Elastische kracht is van uit rekking ( excentrisch zo snel mogelijk concentrisch samen trekken. Een goed voorbeeld hierbij is springen. Bij springen wordt er ook eens door de knieën gegaan , de amen naar achter gebracht, de rug spieren verlengd, … dit principe noemen we “load to unload” principe. Het principe houd in dat er met een voor rek meer kracht ontwikkelt word bij de spieren die dan moeten samen trekken. Denk maar aan volleyballers of tennissers die tegen een bal slaan gaan ook eerst hun armen/schouders op rek brengen.

Krachtuithouding

Dit is de capaciteit om met een relatief licht gewicht (submaximaal) een zo groot mogelijk aantal herhalingen te maken. Het is de bedoeling dat de sporter het een hele wedstrijd kan volhouden zoals roeien, judo karate,... Deze kracht train je het best met 50% tot 70% van 1 RM en 15 tot 20 herhalingen.

Lenigheid

In lenigheid bestaan er 4 soorten lenigheid. De eerste is algemene spierlenigheid. Dit is de lenigheid die iedere mens heeft om dagelijks te kunnen wandelen, eten te maken, te kuisen, om te werken,… specifieke spierlenigheid is op plaatsen lenig zijn waar de sporter het best kan gebruiken voetbal lenig ( in de lies) tennissers (in hun schouders),… actieve spierlenigheid is dan weer de lenigheid die een sporter heeft wanneer hij in beweging is zoals een 100m horde sprinter . Daar tegen over staat de laatste soort lenigheid namelijk passieve lenigheid. Dit is de lenigheid wanneer hij stil staat en geen beweging uitvoert ( vb naar de tenen rijken met gestrekte benen).

Er zijn 4 verschillende methodes om te stretchen de eerste methode is de statische methode. Dit is de methode waarbij je een spier op rek brengt en die even aanhoud( zoals naar de tenen rijken met gestrekte benen. De spier blijft op de zelfde rek dus met andere woorden statisch deze methode gebruikt men voor na de training

Een tweede methode is ballistische methode. Dit is bijna de zelfde methode als de eerste methode. Het verschil is dat deze niet statisch is, bij deze methode wordt er geveerd. Met andere woorden telkens iets verder gaan en terug. Deze methode wordt gebruikt om voor een training te starten

Een derde methode is de passieve methode. Dit is de minst interessante methode. De spier wordt op rek gebracht door een externe kracht (door een collega sporter, kiné, …) dit is de minst interessante omdat de externe kracht niet kan voelen waar jouw pijn grens ligt. Hij weet niet wanneer het pijn doet of wanneer je niets voelt en hij denkt dat je op je maximum zit.

Een vierde methode is PNF methode. Wanneer je gaat stretchen gaat men de spier op rek brengen. Wanneer de spier op rek is gaat men die spier opspannen. Ze houden dit 10seconden vast. Door dit te doen zal men de volgende 10seconden de spier nog verder kunnen stretchen. Dit is een afgeleide van de Proprioceptieve Neuromusculaire Fascilitatie-techniek. Men gebruikt de neurologische remmingmechanismen om het stretching effect te vergroten.

Uithoudingsvermogen

Uithouding werkt op twee soorten energie systemen anaeroob en aeroob energie systeem. In het anaeroob energie systeem kan men het onderscheid maken tussen alactisch en lactisch, met andere woorden wanneer er wel (lactisch) en wanneer er geen( alactisch) melkzuur bij komt kijken

Anaeroob alactisch

Korte krachtexplosies die maximaal 3 à 6 seconden duren, doen voornamelijk beroep op de ‘onmiddellijke energie’ die vrijkomt bij de afbraak van de opgestapelde reserve energierijke fosfaten in de spier: creatinefosfaat (CP) en adenosinetrifosfaat (ATP). Dit soort energielevering wordt anaeroob (zonder zuurstof) én alactisch (zonder lactaat) genoemd. De intensiteit is zeer hoog, maar de tijd dat je hierop kan teren om te presteren is zeer beperkt.

Anaeroob lactisch

Voor maximale inspanningen tot ongeveer één minuut blijft de energielevering voornamelijk anaeroob (zonder zuurstof). Hierbij verzuren de spieren sterk en wordt er als gevolg daarvan lactaat gevormd. Deze energievorm wordt daarom anaeroob lactisch (met vorming van lactaat) genoemd.

Aeroob

Wanneer een maximale inspanning langer dan 1 minuut volgehouden moet worden (bv. atletiek 800 meter), daalt de intensiteit en zal de energielevering meer en meer met tussenkomst van zuurstof gebeuren. Deze vorm van energielevering wordt aerobe energielevering genoemd.

Om uithoudingsvermogen te trainen hebben we 4 soorten technieken om dit te verbeteren. De eerste techniek is de duurmethode. Deze methode is aan een zelfde hartslag of tempo aan een stuk gaat lopen. Een tweede en derde methode is de interval methode en herhalingsmethode. Deze twee gelijken op elkaar. Het gaat om stukken in de training rapper te lopen en stukken om te recupereren. Het verschil zit in de recuperatie bij interval methode zal men wachten tot volledige recuperatie, met andere woorden een normale hartslag. Bij herhalingsmethode wacht men niet tot een volledige recuperatie maar tot de hartslag is gezakt naar ongeveer 100-120 hartsagen per minuut. De laatste techniek is de wedstrijd en controle methode. Deze methode gaat er om eens op training de afstand van de wedstrijd eens te doen. Dit zorgt ervoor dat de atleet kan zien of hij het wel aan kan, maar ook om eens te zien aan wat hij zich mag verwachten.

Snelheid

Snelheid is de eigenschap die toelaat om een motorische actie in de kortst mogelijke tijd te realiseren. Dit kan je op verschillende manieren verbeteren zoals reactie vermogen , maximale beweging snelheid, …

Reactie vermogen is belangrijk om in he begin sneller weg te zijn dan een tegenstander. Dit kan men trainen door herhaling zoals sprinters veel zullen trainen om startschot te starten zullen keepers in het voetbal reageren op een bal die op het doel wordt geschoten. Hier kunnen we onderscheid maken tussen visueel, auditief( geluid) of door tactiel ( door voelen).

Ook de maximale bewegingssnelheid kan worden getraind door kleine gewichten aan de benen te hangen van een sprinter bvb. Wanneer hij die gewichten gaat afdoen zal hij die bewegingsnelheid beter en sneller kunnen uitvoeren.

Coördinatie

Cocoördinatie is het optimaliseren van een leerproces doormiddel van verschillende basisvaardigheden op elkaar af te stemmen. Dit gebeurd door eerste te observeren van een specifieke beweging die beter moet. Hierna gaan ze aanpassen en terug uitproberen. Als het dan de beweging goed zit gaat men herhalen tot dat de sporter die beweging automatisch met een goede uitvoering gebruikt. Hierna gaat men de beweging specifiëren, of anders gezegd perfectioneren tot dat de sporter het perfect uitvoert.

De componenten van coördinatie zijn in de onderstaande slide terug te vinden

Reactievermogen is reageren op bepaalde veranderingen in de omgeving zoals een bal in de tennis die effect bij krijgt waardoor die veranderd van richting. Koppelingsvermogen is een component dat zorgt dat men verschillende bewegingen na elkaar kan uitvoeren zoals in het voetbal twee trucjes achter elkaar of in de tennis na een opslag direct naar het net lopen. Oriëntatievermogen is weten waar je lichaam bevind in de ruimte. Dit is zeker belangrijk bij schoonspringers of trampoline springers. Deze sporters maken vele salto’s in de lucht en moeten perfect weten waar ze zich bevinden in de ruimte. Dit met een simpele reden, die is namelijk dat ze moeten weten wanneer ze zich moeten uitstrekken om met een mooie landing te eindigen. Evenwichtsvermogen is zeer belangrijk om te zorgen dat tijdens de oefening de sporter zijn evenwicht kan houden zodat de uitvoering perfect wordt uitgevoerd. Differentiatie vermogen is de kunst van de sporter om ook in andere omstandigheden de beweging te kunnen uitvoeren. Denk maar aan tennis waarbij er soms op gravel of op gras wordt gespeeld. Dit is een heel andere gevolg voor tennissers, maar het blijft wel de zelfde sport. Wendbaarheid is ook zeer belangrijk bij sporters die een reactievermogen nodig hebben zoals reageren op een verdediger die er aan komt of om snel naar de andere kant te lopen in tennis als de tegenstander naar de andere kant speelt. Ritmegevoel komt vooral voor bij sporters met een aan loop. Denk maar aan Tia Hellebaut ze gaat van veel en kleinstappjes naar grote wanneer ze juist gaat springen.

De trainingsmethodes

Overload principe:

Om aan kracht te winnen moet men een belasting gebruiken die de spierkracht tijdens rust overtreft, het gewicht of weerstand moet zwaar genoeg zijn om een trainingseffect te creëren . Men spreekt in dit verband van het principe van de overbelasting ( op een goede manier). Overbelasting kan ook optreden in een slechte zin van het woord ( te veel trainen).

Verminderde meeropbrengst:

Bij dit principe gaat er om bij sporters die op hoog niveau sporten minder snel of meer moet doen om hun prestaties te verhogen dan een beginnende sporter die nog veel verbeter mogelijkheden heeft. Zij zullen in het begin ook sneller stijgen, maar naar mate dat ze tot hun maximum komen zal het ook trager en trager gaan.

Supercompensatie:

Bij supercompensatie gaat erom dat men na een training vermoeidheid optreed (eerste reactie). Na de vermoeidheid treed er herstel op waarbij er daarna een tijdelijke toename in fysieke conditie of kracht. Bij deze methode gaat er om op dat moment terug te trainen waardoor men een groei krijgt in prestatie vermogen

Wanneer men er te vroeg of te laat terug gaat trainen zal het niveau het zelfde of zelf achteruit gaan bij de sporter.

Dit zijn grafieken van te traag of te snel achter elkaar terug te trainen

Dit is een grafiek van iemand die op het juiste moment terug traint. Men kan niet specifiek aan tonen wanneer er iemand opnieuw moet trainen op het juiste moment, maar er wordt aan geraden dat men tussen 30u- 45u na de training moet wachten om opnieuw te gaan trainen.

Principe van omkeerbaarheid:

Dit principe gaat over hoelang jij hebt getraind om tot een bepaalde doel te geraken. Als iemand in 1 jaar 10 km kan lopen zal dit veel langer blijven wanneer hij stopt met trainen. Iemand die daar maar 6 maand heeft voor gedaan zal deze prestatie veel sneller verliezen. Ook wanneer iemand stopt met trainen zal dat in de eerste weken traag achteruit gaan, maar het zal iedere keer sneller en sneller achteruit gaan van prestatie niveau.

Principe van specificiteit:

Is het principe dat men specifiek gaat trainen welke sport dat je doet. Een kogelstoter gaat veel kracht trainen en weinig uithouding in vergelijking met een marathon loper die meer uithouding nodig heeft en geen kracht.

Principe van de individuele verschillen in trainingsgevoeligheid:

Ieder sporter is individueel. Niet iedereen heeft de zelfde hartslag of bloedruk. Hier moeten trainers rekening houden dat men individueel gaat trainen. Vb in de jeugd kan iemand sneller groeien dan zijn teamgenoten. Die persoon kan zwaardere krachtoefeningen aan dan zijn teamgenoten. Als het lichaam het toelaat is het zeker toegestaan. Denk maar aan Romelu Lukaku die 16 jaar was en al in de eerste ploeg van Anderlecht speelt terwijl zijn leeftijdsgenoten maar de helft van de kracht hadden van wat hij had.