Samenvatting Infosessie: Slaap

Vergeet nooit dat slaap iets individueels is. Dat wil zeggen, iets dat helpt voor de ene persoon kan ‘waardeloos’ zijn voor de andere. Daarom is het belangrijk om voor jezelf te experimenteren en te zien wat het beste werkt voor jou.

2. Slaapcyclussen

Onze totale nachtrust bestaat uit verschillende cycli die telkens doorlopen worden. Deze cyclussen duren ongeveer 90 – 120 minuten, en bestaat uit maximaal 5 verschillende fasen. Stage 1, 2, 3 & 4 worden NREM Stages genoemd. (NREM staat voor non rapid eye movement) R.E.M. staat voor rapid eye momevent. Het algemeen terugkerend patroon is dat je aan het begin van de cyclus door sommige/alle NREM stages gaat (tot stage 4), dan terugkeert naar 1, en vervolgens in REM slaap gaat. Vervolgens herhaalt dit patroon zich.

NREM stage 1:

• Overgang tussen slaap en waken = indommelen.

• Hersenactiviteit neemt af

• Lichaamstemperatuur daalt

• Spieren ontspannen

• Lichte slaapvorm

• 5-10% van totale slaaptijd

• Kan voorkomen na REMfase

NREM stage 2:

• tussen lichte en diepe slaap

• 45-50% van totale slaaptijd

• Bewustzijn omgevingsfactoren verdwijnt

NREM stage 3 & 4:

• Diepe slaap.

• 15-25% van totale slaaptijd.

• Meest recuperatieve slaap. (Fysiek)

• Vermindert subjectief vermoeidheidsgevoel.

• Regeneratie van weefsel, bonen & spieren.

• Aansterken van het immuunsysteem

REM slaap:

• 20-25% van totale slaaptijd.

• Meest recuperatieve slaap. (Mentaal)

• Herstel van functioneren brein.

• Neuronale uitputting. Overdag vinden er allerlei chemische reacties in onze hersenen plaats. Deze ‘reservoirs’ kunnen ’s nachts weer aangevuld worden tijdens de REM slaap. Indien dit niet gebeurd functioneren we niet optimaal.

• Beleven van dromen & informatieverwerking.

• Paralisatie van ledematen (voorkomen van slaapwandelen).

• Hogere bloeddruk (ochtenderectie bij mannen). Veel mannen maken zich zorgen over ‘te lage testosterongehalte’s en hebben we al eens gehoord dat opstaan zonder erectie afhankelijk is van je testosterongehalte. Dit is niet waar.

NREM stage 3-4 & REM slaap zijn essentieel voor het voorkomen van stress, irritabiliteit, humeurigheid, depressie, verwarring, hallucinaties, geheugenverlies, hoofdpijn, spierkrampen, misselijkheid, hoge bloeddruk , meer kans op diabetes & obesitas , hoger risico voor hartaanvallen, …

Eerste paradox:

Zoals we al eerder hebben gezegd doorlopen we verschillende fasen in een slaapcycli. Op onderstaande figuur kan je zien dat je in de eerste 4 a 5 uur vooral NREM stage 3&4 doorloopt met korte REM periodes. De laatste uren slaap is er meestal geen NREM stage 3&4 maar vooral REMslaap. Dit komt door onze evolutie van duizenden jaren geleden. Vroeger moest de mens actief bezig zijn om te jagen, eten te verzamelen, kortom om te overleven. Toen was het belangrijk om fysiek rap te herstelllen. Mentale rust kwam maar op 2de paats. In onze huidige maatschappij wordt er juist voornamelijk denkwerk gedaan en minder fysieke arbeid. Daarom is het vandaag de dag belangrijk dat je genoeg remslaap hebt om je hersenen te laten rusten en gegevens te verwerken.

Eerder hebben we al vermeld dat tijdens NREM stage 3&4 het vermoeidheidsgevoel verdwijnt. Met als gevolg dat de kans om wakker te worden juist veel groter is. Hierdoor kan het zijn dat je het grootste deel van je REM slaap niet volledig doorloopt of zelfs mist.

Tweede paradox:

De 2de paradox sluit aan bij de voorgaande. Daarin hebben we vastgesteld dat veel meer kans maakt hebt om je remslaap te missen waardoor de productiviteit daalt. Daarom kan het handig zijn om een 20 minute powernap te doen. Hierdoor stijgt de productiviteit met als gevolg dat je veel rapper en effectiever werkt.

Bij monophasic sleep ga je in 1 keer al je uren slapen op een etmaal. Bijvoorbeeld: je slaapt van 23u tot 7u smorgens. Dit is bij de meeste mensen het normale slaapschema. De voordelen zijn natuurlijk dat het het meest ‘ sociaal aanvaard’ is en het gemakkelijkst combineerbaar met het werk. De 2 grote nadelen natuurlijk is dat je het een vorm van ‘inefficiënt slapen’ kunt noemen omdat je geen backup hebt wanneer je slecht slaapt. Verder krijg je geen energieboost meer tijdens de dag.

Hier ga je slapen in 2 periodes. Je slaapt snachts een 6tal uur en overdag neem je nog eens een 20 minute powernap. Dit is eigenlijk het meest natuurlijke slaappatroon. De pluspunten zijn dat je overdag een rustmoment hebt zodat je een energieboost krijgt. Ook is het bewezen een positief effect te hebben op de gemoedstoestand en de prestaties. Jammer genoeg is een powernap overdag niet voor iedereen haalbaar door werk, familie, etc.

Everyman, Dymaxion, Uberman:

Vergeet niet dat dit zeer experimentele en alternatieve slaappatronen zijn. Ze zijn moeilijk toepasbaar en sociaal heel moeilijk combineerbaar. We geven ze even mee omdat ze van nut kunnen zijn voor mensen die veel werk willen verrichten tijdens de dag en weinig tijd verliezen aan slaap.

Bij het everyman slaappatroon neem je 1 relatief grote slaapperiode (bv 4u30min) en 2 powernaps van 20 minuten. Deze kan dus nog toepasbaar zijn voor mensen die thuiswerken, truckchauffeurs,... Dymaxion is extremer. Hier neem je enkel powernaps van een halfuurtje. De zwaarste vorm is Uberman. Hier slaap je doorheen het etmaal 6 keer in periodes van 20 minuten. Je wint bij deze slaappatronen heel wat uren die je kan gebruiken voor werk. Het grote nadeel hier is wel dat je niet meer in dagen leeft zoals de meeste mensen maar overgaat in periodes van slaap en wakker zijn.

2. Het menselijk lichaam

Er zijn 3 factoren die onze slaap beïnvloeden/bepalen;

• Zeitgebers

• Circadian clock/rhythm

• Sleep/wake homeostatis

Zeitgebers:

Zeitgebers of tijdgevers zijn stimuli uit onze omgeving die de timing van onze interne klok beïnvloeden. Deze tijdgevers vermijden dat je moe wordt en dus langer wakker blijft.

Voorbeelden zijn; elektronica, caffeine, stress, temperatuur, sociale interactie , pharmaseutische manipulatie, …

Circadian clock/ rhythm:

Onze interne biologische klok (ongeveer 24u) zegt wanneer we moeten slapen, gebaseerd op de wereld rondom ons. Deze klok is ongeveer synchroon met de rotatie van de aarde. Onze lichamen zijn gemaakt om ’s nachts te slapen & overdag wakker te zijn.

Sleep/wake homeostasis:

Deze balans reguleert onze slaapdrang gebaseerd op 2 criteria; hoelang je wakker al bent, & hoeveel energie je nog over hebt.

Anders gezegd, hoe langer je wakker bent, hoe groter de nood om te slapen slaap, en hoe groter de kans dat je in slaap zal vallen. Hoe langer je aan het slapen bent, hoe kleiner de nood om te slapen, en hoe groter de kans dat je wakker zal worden.

Bekijk de onderstaande video zeker nog eens! http://healthysleep.med.harvard.edu/interactive/circadian

Concreet betekent dit dat je deze 2 factoren met combineren om optimaal te kunnen slapen. (1) Je moet accepteren dat je lichaam gemaakt is om ’s nachts te slapen, en (2) je moet zich dat je lichaam moe genoeg is om te kunnen slapen wanneer je biologische klok zegt dat het tijd is om te gaan slapen. Dit kan door zware mentale of fysieke arbeid, aangezien dit veel energie vergt. Als je gaat slapen maar niet moe genoeg bent, krijg je insomnia. Dit is simpel op te lossen door je meer te vermoeien over dag, of later te gaan slapen (wanneer je echt moe bent).

3. Beter slapen

De meeste tips hieronder opgenoemd zijn over het algemeen welgekend maar jammer genoeg niet vaak toegepast. Doorloop ze nogmaals en probeer zoveel mogelijk factoren toe te passen op jezelf om te zien welke factoren je echt helpen en welke niet. Men is in een bepaalde maat in staat zichzelf te conditioneren om te ontspannen bij het consistent herhalen van eenzelfde routine. Een beetje hetzelfde principe als de hond van Pavloff.

• Geen electronica

• Slaap als je moe bent

• Geen actieve beweging net voor het slapen gaan

• Haal rustig adem

• Ontspan je spieren door yoga of stretching

• Fantaseer over rustige omgevingen/ervaringen.

• Krijg een massage

• Speel wat rustige muziek

• …

4. Beter opstaan

De gouden tip: begin elke dag op dezelfde manier. Je lichaam zal hieraan wennen en het zal je minder moeite kosten om op te staan. Maak hiervan een routine die je consistent toepast.

• Onmiddellijk licht aandoen

• Warme douchen, eindigen met koud water

• Opstaan op telkens hetzelfde uur

• Ochtendgymnastiek

• ’s avonds alles klaarzetten

• Muziek

• …

Een tof weetje, snoozen is nutteloos. Indien een persoon gemiddeld 3x5minuten snoozt, zou die persoon meer uit zijn slaap halen door 15minuten langer te slapen en dan onmiddellijk op te staan!

![endif]--![endif]--

#Infosessie #Slaap